富士山登山トレーニング1か月メニュー｜体力づくりで登頂率を上げる基礎（初心者〜ランナー対応）

夜の富士吉田は、夏でも油断すると芯まで冷える。アスファルトの熱が引き、風が玄武岩の斜面を撫でて降りてくると、皮膚の上の汗だけが先に冷たくなる。

僕が初めて「富士は優しくない」と骨で理解したのは、まだ10代のころだった。登山口へ向かう車内。眠気と緊張が混ざって、窓の外は墨を流したように暗い。父の横顔だけはいつも静かだった。

「山頂は、今日じゃなくて、1か月前に登ってる」

その言葉は、いまも僕の中で鳴っている。富士山は標高3,776m。空気は薄く、同じ一歩でも平地の感覚が通用しない。しかも富士の本性は「登り」より「下り」で牙をむく。脚が崩れれば、集中が崩れ、判断が崩れる。事故は、その隙間から入ってくる。

だから僕は、登山の話を「根性」から始めない。まずは準備だ。富士登山の公式情報でも、日頃のトレーニング（有酸素運動や筋力トレーニング）と、登山に慣れておく重要性が整理されている。富士登山オフィシャルサイトがそう言うなら、なおさら軽く扱えない。

この記事では、「富士山 登山 トレーニング」で整える「富士山 登山 体力」と「富士山 登山 体力 づくり」を、1か月で現実的に仕上げるための手順に落とし込みます。忙しい人でも続く“最小の型”だけを残し、遠回りを削ります。

登頂は前日じゃなく“1か月前”に決まる｜富士山 登山 体力の正体

ここからが、僕がいちばん書きたかったところです。富士山の体力づくりって、気合い論になりがちなんですが――ちゃんと“仕組み”がある。仕組みがわかると、準備は急に楽しくなります。「何をやればいいか」が霧みたいに晴れていくから。

まず前提として、富士登山オフィシャルサイトは、標高3,000m超の富士山は「決してやさしい山ではない」とし、日頃からのトレーニング（有酸素＋筋力）と、登山に慣れておくことの重要性を明確に述べています。
（富士登山のためのトレーニング）。

ここでワクワクするポイントは、「じゃあ、富士に効く体力って何？」がハッキリすること。僕の結論はこれです。体力＝心肺じゃない。富士は登りで削り、下りで試してくる山。登りで“息”を使い、下りで“脚”を使い、さらにその両方を支えるのが“運用”（ペース・休憩・補給）です。

だから、下山時の事故防止としてスクワット等の筋力トレーニングが挙げられているのは、ただの筋トレ推しじゃありません。下りで脚が負けると、フォームが崩れる。フォームが崩れると、集中が削れる。集中が削れると、足元の小さな石が急に大きなリスクになる。――この連鎖を、事前に断ち切れるからです。

逆に言うと、準備の段階で「心肺」「脚」「運用」の3点セットを揃えられた人は、当日びっくりするくらい楽になります。八合目のきつさがゼロになるわけじゃない。でも、“耐えられるきつさ”に変わる。これが富士山トレーニングの面白さです。

富士山 登山 トレーニングの結論｜必要なのは“3点セット”

ここ、正直テンションが上がるところです。なぜかというと――富士山の体力づくりって「何からやればいいの？」で止まりやすいのに、答えは驚くほどシンプルなんです。

1か月で仕上げるなら、やることは増やしすぎない。むしろ「削るほど強くなる」。富士に直結する“3点セット”だけ残せば、準備が一気に回り始めます。

• ① 有酸素（歩く／ゆるく動く）：ウォーキングなどで心肺を底上げ（長く動ける燃費を作る）
• ② 筋力（特に下半身）：下山時の事故防止の観点からもスクワット等が推奨（下りで壊れない脚を作る）
• ③ 登山に慣れる（近場の山・装備チェック）：初心者は近くの山でハイキング、シーズンには中腹や標高高めの山で試す（当日の“想定外”を減らす）

僕が富士で何度も見てきたのは、①だけ頑張って②がない人が下りで苦しみ、②だけ頑張って③がない人が装備トラブルで消耗し、③だけで挑んだ人が途中でペースを崩す姿です。逆にこの3つが揃うと、当日「え、思ってたより進める…」ってなる。ここが面白い。

そしてコツは、全部を完璧にしようとしないこと。大事なのは「続けられる最小単位」に落とし込むことです。次の章では、これを1か月で形にする“具体的な4週間メニュー”に変換していきます。ここから一気に、準備が現実になります。

富士山 登山 体力 づくり｜1か月で間に合わせる「4週間ロードマップ」

ここから一気に“やること”が見えるので、僕はこの章を書くのが大好きです。富士山の準備って、気合いと不安がぐちゃぐちゃになりやすい。でも、4週間に切って並べるだけで、急にゲームの攻略表みたいになるんですよね。

次の表は、初心者〜「富士山 登山 マラソン」経験者、そして「富士山 登山 レース」志向の人まで、土台として効く設計です。大事なのは「全部を完璧に」じゃなくて、ちゃんと積み上がる順番にしてあること。

週	狙い	メニュー例（目安）
Week1	習慣化	ウォーキング30分×週3〜4回＋スクワット10回×2セット（隔日）
Week2	脚の土台	階段 or 坂15〜20分×週2回＋スクワット/ランジ/カーフレイズ（合計10分）
Week3	長く動く	長めのウォーク60〜90分×週1回（小さめの荷重も可）＋軽い体幹
Week4	整える	強度を落として回数維持（疲労を抜く）＋当日の運用練習（睡眠・補給・装備）

特にワクワクしてほしいのが、Week4です。多くの人が「直前こそ追い込む」で失敗するんですが、富士で効くのは逆。直前は体力を増やすんじゃなくて、体力を“使える状態”にする。ここを押さえるだけで、当日の呼吸も脚も、びっくりするくらい変わります。

次からは、この4週間の中身を「初心者でも迷わないレベル」まで具体化します。ここまで来たら、もう準備は半分終わったようなものです。

基礎メニュー①｜富士山 登山 マラソン派にも効く“歩ける心肺”の作り方

ここ、ランナーの人ほど「なるほど！」ってなる章です。僕も何度も見てきました。普段はフルを走れる人が、五合目からちょっと登っただけで「え、こんなに苦しいの？」って目を丸くする瞬間。

でもそれ、弱いからじゃありません。富士は低酸素・高所・渋滞で、ペースが思い通りにならない“別競技”なんです。ランは「気持ちよく一定で押す」が得意。でも富士は、急に止まったり、ゆっくりになったり、息が乱れたりする。ここで心が折れやすい。

だからこそ、ここで作るのは「速い心肺」ではなく、歩きでも崩れない心肺。これができると当日、驚くほど余裕が出ます。具体的には、息を上げすぎない一定ペースを身体に覚えさせます。コツは“頑張りすぎない”こと。頑張りすぎると、富士ではすぐに貯金が尽きます。

• ウォーキング（基本）：30〜45分。会話できる強度でOK。これが富士の“標準ギア”になります。
• ゆるジョグ（余裕がある人）：20〜30分。息が乱れたら迷わず歩きに戻す。切り替えが練習です。
• 坂 or 階段（週1〜2回）：短くてOK。登りで呼吸を整え直す練習。富士の途中で必ず効きます。

この3つをやると、「登りで息を使い切らない」感覚が育ちます。で、面白いのはここから。心肺に余裕が残ると、脚にも余裕が残る。脚に余裕が残ると、下りでの崩れも減る。つまり、この章のトレーニングは次の“下り脚づくり”にも連鎖して効くんです。

基礎メニュー②｜富士山 登山 体力を守るのは下り脚：スクワット中心の最短ルート

この章、僕はめちゃくちゃ熱が入ります。というのも、富士で「きつかった」の正体って、登りより下りだった…という人が本当に多いから。登りは気合いでなんとかしても、下りは気合いだけだと壊れます。ここを先回りして守れた人は、登頂の思い出が“苦行”じゃなく“達成感”に変わります。

富士登山オフィシャルサイトが、下山時の事故防止としてスクワットなどの筋力トレーニングを挙げているのは、ただの一般論じゃありません。下りで脚が崩れると、集中力も崩れる。その瞬間に足元が雑になる。雑になると、転倒・捻挫・判断ミスにつながる。――この連鎖を、いちばん短距離で止められるのがスクワットです。

（1）自宅10分でできる“ブレーキ筋”メニュー

道具は不要。フォームだけ丁寧にやれば、10分で十分効きます。富士に必要なのは、派手な重さじゃなく安定して支える力です。

• スクワット：10回×2〜3セット（膝が内に入らない／背中を丸めない）
• ランジ：左右各8〜10回×2セット（グラつき＝体幹の伸びしろ）
• カーフレイズ（かかと上げ）：15回×2セット（下りの踏ん張りに直結）
• 体幹（プランク）：20〜40秒×2セット（荷重と段差でフォームを守る）

（2）やりすぎ注意：1か月で強くなるより、富士に“耐える”体へ

筋トレは、やりすぎると逆に歩けなくなります。特に直前期に筋肉痛を残すと、下山が地獄になる。ここ、強く言いたい。Week4は“整える週”。伸ばすより、仕上げる。勇気を持って落とした人ほど、当日ラクです。

そして面白いのは、スクワットを入れると「登り」まで楽になること。脚が安定すると無駄な力が抜けて、呼吸も落ち着く。つまりこの章は、下り対策に見えて、実は登りの燃費改善にも効いてきます。

基礎メニュー③｜“近くの山”が最強のジム：富士山 登山 トレーニングの実地編

ここ、いちばんワクワクしてほしい章です。なぜなら「トレーニング」が、ただの運動じゃなくて“富士の予行演習”に変わるから。近くの山に一回行くだけで、準備の精度が一気に上がります。

初心者なら、いきなり富士一本勝負にしないでください。オフィシャルも、近くの手軽な山でのハイキングで登山に慣れること、シーズンに入ったら富士山中腹や標高がやや高い山で試すこと（装備チェックにもなる）を勧めています。

• 週末に一度：2〜3時間の低山ハイク（登り下りを体に覚えさせる）
• 荷重ウォーク：水を入れたザックで30〜60分（背中の違和感を潰す）
• 装備の“当たり”確認：靴擦れ、雨具の蒸れ、ヘッドランプの位置…当日やると詰みます

とくにおすすめは「荷重ウォーク」です。水を入れたザックって、疲れたら捨てられない重さを安全に再現できる。たとえば1.5Lのペットボトル2本を入れるだけでも、肩や腰の感覚が変わります。ここで違和感が出たら、富士本番では確実に大きくなります。

あと、実地でしか分からないのが「ペース感」。登りで息が上がり始めたとき、どう落とすか。休憩をどこで入れるか。これを一回でも練習しておくと、当日の迷いが減って体力の消耗がガクッと減ります。

富士山 登山 レース派にも効く｜基礎メニューの“効かせ方”（富士登山競走の要求に寄せる）

ここは、書きながら僕がニヤける章です。なぜなら「登山の基礎メニュー」が、そのままレース派の武器にもなる瞬間があるから。速さを伸ばしたい人ほど、実は基礎で一段ギアが上がるんですよね。

「富士山 登山 レース」と言えば、象徴は富士登山競走。大会要項では、山頂コースが約21km（標高差約3,000m）、五合目コースが約15km（標高差約1,480m）と明記されています。

この数字、見れば見るほど“富士の要求”が見えてきます。心肺だけじゃ足りない。勝負を分けるのは、登りの“持続”と、下り（ブレーキ筋）の“破壊耐性”。そしてもう一つ、忘れられがちだけど超重要なのが「ペースと補給の運用」です。ここが整うと、同じ走力でもタイムが変わります。

レース派の基礎強化（1か月でやるなら）

• 坂 or 階段（短時間でもOK）：週2回。登りを“止まらず刻む”練習（呼吸が乱れたら、乱れない強度に戻す）
• 脚筋（スクワット中心）：週2〜3回。下りに耐える土台（フォームが崩れない強度で継続）
• 長く動く日（週1回）：60〜120分。途中で補給を入れる練習（当日の“失速”を減らす）

ここでのコツは「追い込んだ達成感」より「翌週も積める余裕」。レース派って強い分、追い込み癖がある。でも富士は疲労を溜めたまま突っ込むと、下りで必ずツケを払うんです。

ちなみに富士登山競走は、競技規定としてストック等の補助具を禁止としています。だから練習でも「脚と体幹で支える」意識を入れると、登山でもレースでも効いてきます。ストックに頼らないぶん、体の“芯”が育つ。これが伸びしろになります。

体力を“無駄にしない”当日の運用｜富士山 登山 体力の節約術

ここ、読んでるだけで当日の景色が変わる章です。なぜなら、トレーニングで作った体力って、当日に雑に使うと一瞬で溶けるんですよ。逆に、同じ体力でも“運用”が上手い人は、びっくりするほど余裕を残して登れます。

山梨県は、夜通し登る「弾丸登山」がケガや高山病の原因になりうること、そして高度順応のために五合目で少なくとも1時間休憩を取ることを呼びかけています。ここ、軽く見ないでください。1時間休むだけで、上の苦しさが変わる人が本当に多いんです。

（1）五合目で1時間：これは“贅沢”じゃなく“準備”

五合目で休むのは、のんびりするためじゃありません。上で戦うためのセッティング時間です。ここで整えられた人ほど、六合目以降がラクになります。

• 深呼吸して、心拍を落とす（焦って上がると、上で倍返しされます）
• 軽く食べて、少し飲む（“入れすぎない”がコツ。重くなると動けない）
• 上で着るものを整える（汗冷えの芽をここで潰す。結果、体力が残る）

（2）水分と暑さ：富士は「高山病」だけじゃない

富士って、上は寒いのに下は暑い。しかも風で体感がバグります。富士登山オフィシャルサイトも、高山病・低体温症だけでなく熱中症リスクに注意を促し、こまめな水分補給などの予防策を整理しています。

ここで効くのは、「喉が渇いたら飲む」より「渇く前に少しずつ」。一気飲みはペースも胃も崩れやすい。少しずつ入れて、少しずつ動く。これだけで、後半の失速が減ります。

（3）睡眠：体力の“残量”は、前夜に増やせない

トレーニングで体力を作っても、前夜がボロボロなら本番で崩れます。富士は、体力だけじゃなく判断力も使う山。眠いと、ペースも補給も装備も雑になる。雑になると、全部が削られる。

だから弾丸登山は避け、山小屋泊も含めて余裕ある計画を。睡眠は、いちばん簡単で、いちばん効く“節約術”です。

よくある失敗ベスト7｜富士山 登山 トレーニングの修正点

ここはちょっとだけ“答え合わせ”の時間です。と言っても、怖がらせたいわけじゃありません。むしろ逆で、失敗パターンが先に分かると準備が一気に楽しくなるんです。「避ければいい地雷」が見えるから。

僕は富士で、同じ落とし穴に何度も出会ってきました。体力がないから失敗するんじゃない。体力の使い方と準備の順番で失敗する。だから修正できます。いきます。

1. 走り込みだけで脚（下り耐性）を作っていない
   → 走力は武器。でも富士は“下りの競技”でもあります。スクワットを足すだけで世界が変わる。
2. スクワットを直前にやりすぎて筋肉痛を残す
   → 直前は強くなる時期じゃなく“仕上げる時期”。翌日も軽く歩ける強度が正解。
3. 五合目を観光で潰し、高度順応ができない
   → 五合目は観光地でもあるけど、あなたにとっては“起動時間”。最低1時間は確保。
4. 寝不足（集中力・体調が落ちる）
   → 体力だけじゃなく判断力が削られる。富士は眠い人からミスを引き出します。
5. 水分をケチって脱水・熱中症に寄る
   → 「渇く前に少しずつ」が鉄則。一気飲みより“小分け”が強い。
6. ペースを上げすぎて、早々に呼吸が乱れる
   → 富士は“最初に頑張った人”が勝つ山じゃない。“最後まで崩れない人”が勝つ。
7. 装備が未検証（靴擦れ、雨具、ライト）で当日トラブル
   → 体力は温存していても、靴擦れは容赦なく削ってくる。近くの山で一回試せば防げます。

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出発1か月前〜前日までチェックリスト（体力づくり版）

そして、ここからが僕の好きなパート。やることを“チェック”に落とすと、準備が一気に進みます。忙しい人でも大丈夫。完璧じゃなくていい。達成率を上げるルールでいきましょう。

• 最低ライン：週3回、30分動く（歩くでOK）
  → 「ゼロの日を作らない」。まずはここだけ守れれば勝ち。
• 加点：週2回、スクワット系10分
  → 下り脚の保険。短時間で効果が出やすい。
• さらに加点：週末に低山ハイク（登り下りを体に入れる）
  → 体力＋装備＋ペース感までまとめて整う“最強の一手”。
• 前日〜直前：追い込まない。睡眠と補給の準備に回す
  → 直前の追い込みは“増える”より“減る”ことが多い。仕上げが勝ちます。

FAQ｜富士山 登山 体力・トレーニングのよくある質問

最後に、よく聞かれる質問をまとめます。ここ、読み飛ばされがちなパートなんですが…実は一番「不安が消えてワクワクが増える」ところでもあります。疑問が解けると、準備が“やらされ感”から“楽しみ”に変わるので。

Q1. 富士山 登山 トレーニングは1か月でも間に合う？

A. 間に合います。ポイントは「心肺」「下り脚」「当日の運用」を同時に整えること。全部を完璧にする必要はなくて、“最低ラインを切らさない”だけでも効果が出ます。特にスクワット等の筋力トレは、下山対策として重要だと公式にも整理されています。

Q2. 富士山 登山 体力の目安は？

A. 一概に数字で断定はできませんが、最低条件は数時間歩き続けても崩れないこと。富士は登山者が多い一方で「決してやさしい山ではない」と公式にも明記されています。だからこそ、いきなり“速さ”を追うより、まずは長く動ける土台を作るのが正解です。

Q3. スクワットは毎日やるべき？

A. 毎日でなくてOK。隔日〜週2〜3回で十分です。むしろ直前期に筋肉痛を残す方が危険。狙いは「追い込む」より“下りで崩れない脚を仕上げる”ことなので、翌日も普通に歩ける強度で続けましょう。

Q4. マラソン経験者は富士山登山で有利？

A. 心肺は大きな強みです。でも富士では「下り耐性」「高度順応」「補給」が別軸で効きます。走れる人ほど、下りで脚が売り切れて失速しがち。だからランナーほど、スクワット＋坂（階段）を足すだけで当日の体感が変わります。

Q5. 五合目の休憩はどれくらい必要？

A. 山梨県は高度順応のため、五合目で少なくとも1時間の休憩を推奨しています。これは“のんびり”じゃなく、上で苦しまないための準備時間。五合目で整えられた人は、六合目以降の呼吸が変わります。

まとめ｜富士は鏡だ。準備の丁寧さを、そのまま返してくる

ここまで読んでくれて、ありがとうございます。この記事を書いていて改めて思ったんですが、富士山の面白さって「当日だけの勝負じゃない」ところなんですよね。準備の段階からもう、富士は始まっている。

富士山は、努力の量だけを褒めない。努力の方向が合っているか、そして当日にそれを丁寧に運用できるか――そこまで含めて「登頂」を完成させる山です。だから今回の結論も、シンプルにまとめます。

だから僕は、読者にこう伝えたい。

登頂は、山頂に立った瞬間じゃない。下山して、笑えた瞬間に完成する。

そして、ここが一番ワクワクしてほしいところです。富士山の準備は、難しい才能が要りません。やることは「週3で30分動く」「週2でスクワット10分」「できたら週末に近くの山」。たったこれだけで、1か月後の自分が変わります。

八合目の苦しさがゼロになるわけじゃない。でも、あの苦しさが“耐えられる苦しさ”に変わる。景色を見る余裕が残る。写真を撮る余裕が残る。何より、下山まで丁寧に歩ける。これが、準備の力です。

富士は鏡です。丁寧に準備したぶんだけ、丁寧に返してくる。さあ、今日の30分から始めましょう。1か月後、あなたが笑って下山できるように。

参考・引用（情報ソース）

ここまで読んで「よし、やることは分かった。じゃあ、根拠はどこ？」と思った人へ。そう、その姿勢がもう強いです。富士は“ノリ”でも登れる山じゃないからこそ、僕は記事を書くときに公式情報を土台にします。安心して準備を進めてもらうために、ここはきっちり透明にしておきます。

本記事は、富士登山に関する公式情報（安全・トレーニング・体調管理）を優先し、内容の根拠を明確にするために、富士登山オフィシャルサイト（環境省・山梨県・静岡県等が関与する総合情報サイト）および山梨県公式ページ、さらに富士登山競走の公式要項を参照しました。

登山は気象・体調・装備によりリスクが変動します。必ず最新情報を確認し、無理のない計画で行動してください。特にシーズン中は規制や案内が更新されることがあるので、出発前のチェックは“トレーニングの一部”だと思ってください。

• 富士登山オフィシャルサイト｜富士登山のためのトレーニング
• 富士登山オフィシャルサイト｜山で注意すべき体調不具合（熱中症等）
• 山梨県公式｜富士山を安全に登るために（五合目1時間休憩・弾丸登山注意）
• 富士登山オフィシャルサイト｜登山行程（弾丸登山注意等）
• 富士登山競走 公式｜大会要項（距離・標高差・規定）

注意書き（必読）

最後に、ここだけは軽く読まないでください。ワクワクして準備を始めるほど、同時に「安全のルール」も味方につけてほしいからです。富士は、丁寧な人に優しい。でも、無理をした人には容赦がない。これは脅しじゃなくて、僕が現場で何度も見てきた事実です。

• 持病がある方は、事前にかかりつけ医へ相談してください（山梨県も注意喚起しています）。
• 体調不良（頭痛・吐き気・めまい等）がある場合は無理をせず、行動中止や下山判断を優先してください。登山は「引き返す勇気」も実力です。
• 登山情報（規制・天候・山小屋等）は毎年変わるため、必ず公式情報を確認してください。出発前のチェックは、トレーニングの最後の仕上げだと思ってください。